Osteo Move - гимнастика для укрепления мышц и костей
Д. мед. Мартин Рунге, Эрпах -
Клиники Эсслинген и Ильсхофен
Перевод и адаптация на русский язык А. Вайнмар-Тюне
Часть 1. Упражнения в корсете Dorso Osteo Care
Выполняйте 10 предложенных вам упражнений ежедневно во время ношения корсета или непосредственно перед снятием его. После выполнения упражнений с корсетом, снимите его и выполните предложенные в этой программе упражнения без корсета.
1. растяжка
Исходное положение - встаньте спиной к стене, поставьте ноги на ширине плеч, вытяните вверх руки.
Медленно прогибайте спину, словно полумесяц, назад, устремляя взгляд вверх, продержитесь в этом положении 4-8 секунд.
Повторяйте это упражнение 3 раза, между упражнениями пауза 5 секунд.
2. растяжка
Исходное положение - встаньте спиной к стене, ноги на ширине плеч.
Потяните правую руку над головой, при этой левая рука скользит по бедру вниз, подержитесь в таком положении 8 секунд, затем возвращайтесь в исходное положение, далее выполните упражнение в другую сторону
Повторяйте это упражнение 3 раза для каждой стороны, между упражнениями пауза 5 секунд
3. растяжка
Исходное положение - сделайте большой выпад вперед.
Медленно перенесите вес тела на переднюю ногу, задняя нога остается выпрямленной, продержитесь в этом положении 8 секунд, затем вернитесь в исходное положение
Повторяйте это упражнение 3 раза, между упражнениями пауза 5 секунд
4. растяжка
Исходное положение - встаньте прямо, широко расставив ноги, при этом кончики ступней должны смотреть вперед
медленно перенесите вес тела на правую ногу, при этом слегка согните ее в колене, левая нога остается вытянутой, а спина максимально прямой, продержитесь в этом положении 8 секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение, выполните это упражнение в противоположную сторону.
Повторяйте это упражнение 3 раза, между упражнениями пауза 5 секунд
5. сила
Исходное положение - встаньте, так, чтобы вы могли за что-нибудь держаться поднимите одну ногу и согните ее в колене, теперь медленно оторвите от пола пятку той ноги, на которой вы стоите, встав на одной ноге на полу пальцы, затем медленно опустите пятку на пол, смените ногу
Повторяйте упражнение 2 захода по 5 раз каждой ногой, между заходами пауза 1 минута
6. сила - отжимания
Исходное положение - поставьте перед собой стул, который не скользит по полу, лучше - придвиньте его к стене, обопритесь руками на ручки стула, вытяните назад ноги, пятки должны быть оторваны от пола,
Медленно сгибайте руки в локтях и снова выпрямляйте, ваше тело должно при этом оставаться в вытянутом положении, ваш корсет поможет вам держать спину прямо, как только корсет начинает тянуть в спине, это означает, что вы не правильно держите спину
Повторяйте упражнение 2 захода по 10 раз, между заходами пауза 1 минута
7. работоспособность
Исходное положение - стоя на ровном полу
Шагайте на полу пальцах, обернитесь вокруг своей оси, выберите удобный вам темп
Повторяйте упражнение
• 1 месяц - 2 раза по 5 секунд,
• 2 месяц - 2 раза по 10 секунд,
• с 3 месяца 3 раза по 15 секунд,
Между заходами пауза 1 минута
8.работоспособность
Исходное положение - стоя на ровном полу
Выполните легкий бег на месте на полу пальцах, ускорьте темп
Повторяйте упражнение
• 1 месяц - 2 раза по 15 секунд,
• 2 месяц - 2 раза по 30 секунд,
• 3 месяц 2 раза по 45 секунд,
• с 4 месяца 2 раза по 60 секунд,
между заходами пауза 1 минута
9. равновесие
Исходное положение - стойка на одной ноге, оставайтесь вблизи стены.
Постепенно поднимайте с пола пятку опорной ноги до стойки на полу пальцах, задержитесь в этом положении 4-10 секунд, при необходимости можно страховать равновесие, слегка касаясь пальцами руки стены.
Повторяйте упражнение 3 раза каждой ногой
10. равновесие
Исходное положение - стойка на одной ноге, ступня опорной ноги полностью стоит на полу, для контроля и безопасности, выполняйте это упражнение рядом со стеной.
Мягко и легко сгибайте колено опорной ноги.
Повторяйте упражнение
• 1 месяц по 15 секунд на каждой ноге,
• со 2 месяца по 30 секунд на каждой ноге
Часть 2. Упражнения без корсета Dorso Osteo Care
1. растяжка
Исходное положение - стойка на двух ногах прямо, поставьте ноги на ширину плеч, отведите выпрямленную правую руку в сторону, а левую положите согнутую на грудь медленно поворачивайте верхнюю часть тела направо, не доводя растяжение мышц до боли!
Вытянутая рука остается в горизонтальной плоскости, продержитесь в таком положении 8 секунд, затем медленно возвращайтесь в исходное положение
Повторяйте это упражнение 3 раза в каждую сторону, между упражнениями пауза 5 секунд
2. растяжка
Исходное положение - стойка на двух ногах прямо, поставь ноги на ширине бедер, колени выпрямлены.
Медленно наклоняйтесь вперед, голова, руки и грудь остаются расслабленными.
Достигнув самой низкой точки наклона, сделайте глубокий, медленный вдох и выдох, затем начинайте разгибать спину по принципу «позвонок за позвонком».
Медленно возвращаясь в исходное положение.
Будьте осторожны, если у вас случаются головокружения!
Повторяйте это упражнение 3 раза, между упражнениями пауза 10 секунд
3. растяжка
Исходное положение - стойка на двух ногах прямо, ноги на ширине плеч, отведите обе выпрямленные руки назад, ладони смотрят внутрь.
Поднимайте руки вверх, не доводя до мышечной боли в груди и плечах голова должна оставаться прямо, взгляд вперед продержитесь в этом положении 8 секунд постепенно опускайте руки
Повторяйте это упражнение 3 раза, между упражнениями пауза 5 секунд
4. растяжка
Исходное положение - стойка на двух ногах прямо, поднимите одну руку вверх и согните в локте, заложив за голову, вторую положите сверху, фиксируя согнутую руку растягивайте противоположную сторону тела, наклоняясь в сторону, продержитесь в этом положении 8 секунд.
Повторяйте это упражнение 3 раза, между упражнениями пауза 5 секунд
5. работоспособность
Исходное положение - стойка на обеих ногах прямо, ступни параллельно друг другу на ширине плеч, постарайтесь найти максимальное равновесие.
Свободно, легко и равномерно сгибайте ноги в коленях, словно хотите встать на колени, не касайтесь коленями пола, дойдя до максимально низкого положения, поднимайтесь и вытягивайтесь, далее выполняйте упражнение, непрерывно переходя от сгибания к выпрямлению, словно качели.
Древняя Китайская мудрость гласит, что это упражнение необходимо довести до 164 раз. Выполняйте его без паузы!
6. работоспособность
Исходное положение - выполняйте упражнение на ровной поверхности подпрыгивайте на одной ноге, на полу - пальцах, не напрягайте колени, не касайтесь пяткой пола.
Внимание! Пациенты, с эндопротезами каких бы то ни было суставов, не выполняйте это упражнения без специального разрешения вашего врача!
Повторяйте 1 месяц ежедневно 10 прыжков на каждой ноге.
Каждую неделю прибавляйте каждой ноге один прыжок. Доведите количество прыжков в день по 50 на каждую ногу.
В течении всего периода занятий постепенно уменьшайте сгибание колена прыжковой ноги при приземлении, чтобы добиться наибольшей стимуляции роста костной структуры.
Выполняйте упражнение без паузы.
7. сила
Исходное положение - стойка на обеих ногах прямо, поставьте ноги на ширину плеч, ступни разверните носками чуть вперед, вытяните вперед руки, выполняйте упражнение у стены или в углу помещения
Медленно опускайтесь максимально низко на корточки, затем также медленно поднимайтесь, опускание должно длиться не менее 4 секунд, возвращение в исходное положение также не менее 4 секунд.
Повторяйте упражнение в 2 захода по 5 раз, между заходами пауза 5 секунд.
8. сила
Исходное положение - сядьте на стул
Вставайте со стула на одну ногу, второй ногой не касаясь поверхности пола, затем медленно садитесь обратно на стул
Повторяйте упражнение попеременно в 2 захода по пять раз на каждую ногу, между заходами пауза 5 секунд.
9. равновесие
Исходное положение - выполняйте упражнение вблизи стены или стола для страховки равновесия.
Выполните плавную ходьбу по одной прямой линии, ставьте пятку одной ступни вплотную к носку другой, словно идете по канату, по необходимости слегка придерживайтесь за стену или стол
Повторите 4 захода по 10 шагов туда и обратно каждый, между каждым заходом пауза 5 секунд
10. равновесие
Исходное положение - выполняйте упражнение вблизи стены или стола для страховки равновесия, сделайте глубокий выпад вперед
Сгибайте переднюю ногу в колене, словно хотите встать на колено так, чтобы колено задней ноги, сгибаясь, коснулось поверхности пола рядом со стопой передней ноги, затем снова выпрямитесь, вернувшись в исходное положение
Внимание! Пациенты с проблемами в коленных суставах не должны касаться коленями поверхности пола!
Повторяйте упражнение 4 раза для каждой стороны, между заходами паузы 2 секунды.
Проверка полезного воздействия гимнастики самим пациентом
Без регулярного лечебного тренинга, успех лечения заболевания остеопорозом практически невозможен. Поэтому так необходим первый шаг - начать заниматься! Чтобы такой тренинг не стал скучным, монотонным и бессмысленным, необходимо уметь распознавать и наблюдать улучшения в течении заболевания, принесенные успехом данных упражнений. Для этого в данной программе гимнастики предлагается два несложных проверочных упражнения - теста, которые необходимо проводить 1 раз в месяц и оповещать об этих результатах вашего врача.
1. Ходьба по канату
Сможете ли вы пройти 8 шагов по канату?
Исходное положение - для начала проверочного упражнения вам дается 2 тренировочные попытки. Затем вам предлагают 3 попытки выполнения теста, из которых засчитывается в итоге самая лучшая.
Выполняйте тест рядом со стеной, чтобы предотвратить неудачное падение. При ходьбе ставьте ведущую пятку прямо к носку опорной ноги. Расстояние между пяткой и носком другой ноги не должен превышать 1 см.
Подведение итога данного теста:
Вам необходимо обратить особое внимание на проблемы равновесия, если:
- вы не можете выполнить 8 уверенных шагов по «канату» Ошибочным считается если:
- вы оступились в сторону
- расстояние между пяткой одной ноги и носком другой ноги при ходьбе превышает 1 см
- вы спотыкаетесь или хватаетесь рукой за стену, чтобы удержать равновесие
2. Классический тест «Встать со стула» 5х45 (Chair Rising Test)
Сможете ли вы в течении 10 секунд 5 раз подряд подняться со стула?
Исходное положение - сядьте на стул с высотой сиденья 45 см, поставьте ноги на ширину длины вашей ступни, сложите руки крестом на груди, перенесите вес верхней части тела немного вперед Встаньте и снова сядьте на стул максимально быстро 5 раз подряд, при этом не помогайте себе руками, они остаются скрещенными на груди. Вставая, максимально выпрямляйте спину.
Подведение итога данного теста:
Если вы не смогли в течении 10 секунд 5 раз подняться и сесть на стул, это означает, что вы подвержены риску падения. Вам срочно необходимо с помощью лечебной гимнастики улучшить состояние мышечной системы таза, бедер и ног.
