Природные средства для улучшения сна

Бессонница и другие расстройства сна это бич нашего времени. Как же помочь себе и своим близким? Если вы страдаете от бессонных ночей, но не хотите использовать традиционные лекарства, попробуйте естественные подходы и методы, успешно используемые для борьбы с бессонницей без риска возможных побочных эффектов.
Давайте в данной статье мы поговорим с вами об естественных природных методах, способах и средствах улучшения сна. Многие из них достаточно просты, недороги и удивительно эффективны.
Если вы ложитесь спать после напряженного рабочего дня в раздраженном или подавленном состоянии, то вам, естественно, трудно заснуть. Вы долго будете перебирать в памяти все неприятности дня. Ваш ум и тело наполнены тревогой и напряжением, вам не спится. И как мы писали в статье «Как бороться с бессонницей» это вас начинает раздражать, а если вы раздражены, то вы не можете заснуть. Получается замкнутый цикл.
Методы релаксации
Одним из лучших природных лекарств от бессонницы является концентрация внимания на замедлении мыслительных и физических процессов вашего организма. Это надо делать, по крайней мере, за один-два часа до сна. Когда вы научитесь снижать уровень напряжений в повседневной жизни и перед сном, вы будете лучше засыпать. Вы сможете уменьшить негативное влияние стресса на ваш разум и тело, практикуя некоторые простые методы релаксации.
Выберите один из следующих методов релаксации для улучшения сна
Когда вы находитесь в расслабленном состоянии духа, вам легче заснуть. Постоянная напряженность в повседневной жизни может привести к таким потенциально серьезным проблемам со здоровьем, как проблемы с сердцем, высокое артериальное давление, нарушение сна или проблемы с пищеварением.
К счастью существует множество техник релаксации, которые можно использовать в повседневной жизни для снятия напряжения и беспокойства. Они особенно эффективны при использовании в сочетании со здоровым образом жизни и хорошей гигиеной сна.
Поговорите со своим врачом о возможности снятия стресса с использование техник релаксации для улучшения сна ночью. Врач может посоветовать вам конкретную информацию об использовании этих методов релаксации. Есть также много прекрасных книг, DVD, CD и онлайн-инструментов, которые помогут вам освоить эти техники.
Биологическая обратная связь
Этот подход контроля «разума над материей» поможет использовать ваши мысли для предотвращения непроизвольных действий вашего тела. Биологическая обратная связь – это способ достичь состояния глубокой релаксации, которая помогает вашему организму восстановиться от негативного воздействия тревожности и напряженности. При надлежащем и правильном обучении и практике, вы должны быть в состоянии замедлить дыхание и частоту сердечных сокращений, а также расслабить мышцы.
Физические нагрузки
Когда вы тренируетесь, ваш организм вырабатывает эндорфины, являющиеся природными химическими веществами, которые улучшают настроение и расслабляют тело. Физическая активность помогает очистить разум. Регулярные тренировки особенно полезны, если вы страдаете тревожными или депрессивными состояниями.
Гипноз
Гипноз может привести к глубокому состоянию расслабления и улучшит ваше внимание. Его может провести квалифицированный гипнотерапевт или вы сами самостоятельно с помощью компакт-дисков, книг по самогипнозу или других руководств. Гипноз хорошо помогает в случаях заболеваний, связанных со стрессом, включая и расстройство сна.
Массаж
Массаж является эффективным способом расслабления вашего тела и разума. Есть достаточно широкий спектр техник массажа, поэтому не забудьте обсудить свой выбор с профессионально подготовленным массажистом, который поможет вам выбрать наиболее подходящие техники. Глубокая мышечная релаксация может быть достигнута после хорошего успокаивающего и бодрящего массажа. Регулярный массаж также облегчает боль и улучшает иммунную систему организма.
Медитация
Медитация используется на протяжении многих веков для достижения состояния покоя, а также для оживления духа. Исследования показали, что медитация может быть полезной для тех, кто страдает от бессонницы или других расстройств сна. Чтобы узнать, медитативные техники релаксации, есть курсы, CD, DVD, книги по самосовершенствованию и онлайн-инструменты.
Музыка
Музыка оказывает сильное влияние на организм, в том числе на сердцебиение и дыхание. Медленный темп музыки может привести к снижению частоты сердечных сокращений и кровяного давления, а быстрый темп – наоборот. Музыка улучшает настроение и может быть полезна в снижении напряженности, борьбы с депрессией и снятия боли. Исследования показали, что прослушивание классической музыки до 30 минут в день оказывает значительный успокаивающий эффект.
Прогрессивная мышечная релаксация
Медленно напрягая, а затем, расслабляя мышцы, можно добиться полного расслабления организма. В сочетании с глубокими дыхательными упражнениями прогрессивная мышечная релаксация становится еще более эффективным способом уменьшения стресса. Расслабление мышц начинается с пальцев ног и выше. Такой вид расслабления играет важную роль и в гипнозе.
Tai Chi
Иногда называется медитацией в движении, Тай-чи предназначен для соединения тела и разума через скоординированные ритмичные движения и дыхание. Мягкий характер физических упражнений создает состояние покоя и спокойного отдыха.
Визуализация
Визуализация, известная также как управляемое воображение, является одним из методов релаксации, помогающей снять напряжение и улучшить сон. Благодаря визуализации создаются отдельные образы счастливой и спокойной ситуации: загорание на пляже, туристический поход в горы, прогулка в лесу и т.п. Фантазируйте.
Для повышения эффективности управляемого воображения иногда используются такие сенсорные сигналы, как запахи и звуки. Чтобы узнать, как использовать метод визуализации можно обратиться за помощью к квалифицированным терапевтам и/или использовать одну из многих книг по визуализации, интернет ресурсы, DVD или компакт-диски.
Йога
Йога использует движения и дыхательные упражнения для достижения состояния покоя. Медленные, мягкие движения перемежаются с периодами покоя. Практика йоги на регулярной основе поможет успокоить ум и повысить гибкость и силу.
Помните, что ни один из этих методов расслабления не даст мгновенных результатов. Тем не менее, если вы будете регулярно их применять, они помогут Вам достичь улучшения здоровья и сна, особенно когда будут дополнены здоровым образом жизни.
Другие природные лекарства от бессонницы
Если вы страдаете от краткосрочной бессонницы, естественная помощь для сна может стать полезной. Большинство трав для сна имеют нежный седативный эффект, что способствует глубокому и спокойному сну без побочных эффектов.
Природные средства для улучшения сна могут быть эффективной альтернативой традиционным лекарствам. Однако необходимо помнить, что «естественные» и «растительные» средства вовсе не означает их 100% безопасность.
Есть целый ряд природных средств, улучшающих сон: от травяных чаев до биологически активных добавок. Кроме того, важную роль в решении бессонницы может сыграть изменение образа жизни.
Растительные лекарственные средства для улучшения сна
Ниже приводится список природных средств для взрослых, которые получены из трав и растений. Прежде чем принимать любые продукты растительного происхождения, посоветуйтесь со своим врачом, так как некоторые смеси могут взаимодействовать с принимаемыми вами лекарствами и/или усиливать определенные болезни.
• Мелатонин
Мелатонин – это гормон, вырабатываемый в организме и регулирующий циклы сна/бодрствования (циркадные ритмы организма). Если по какой-либо причине ваш организм не производит достаточного количества мелатонина или ваш цикл сна немного «в неисправном состоянии» (за счет сменной работы или смены часовых поясов), вы можете рассмотреть вопрос о дополнении вашего питания естественными диетическими добавками, содержащими синтетический вариант гормона мелатонина.
• Корень валерианы (Valeriana Officinalis)
Корень валерианы является одним из самых популярных трав, используемых для лечения бессонницы. Он часто сочетается с другими седативными типами трав. Однако необходимо помнить, что валериана может вызывать ряд побочных эффектов, таких как проблемы с желудочно-кишечным трактом, головокружение, учащенное сердцебиение и мышечная слабость.
Иногда, на некоторых людей корень валерианы оказывает обратный эффект, действуя как запоздалый стимулятор. После первоначального успокаивающего эффекта может произойти всплеск энергии или появиться чувство беспокойства. Как уже говорилось ранее, поговорите со своим врачом, прежде чем принимать какие-либо травяные добавки.
• Ромашка (Matricaria Recutita)
Ромашка имеет долгую историю и используется как растительное лекарственное средство для решения целого ряда проблем, в том числе бессонницы, проблем с пищеварением и воспалением. Она может потребляться в виде капсул или вкусных травяных смесей чая.
Прежде, чем применять ромашку, узнайте, нет ли у вас аллергической реакции на нее. Кроме того, травы могут взаимодействовать с лекарствами, так что вы должны проконсультироваться с врачом, прежде чем принимать его в любой форме.
• Страстоцвет (Passiflora Incarnata)
Это популярное природное средство, которое, как полагают, производит успокаивающий эффект и помогает вызвать полноценный сон. Некоторые считают страстоцвет одним из самых мощных снотворных трав. Он также используется для уменьшения симптомов тревоги и даже боли.
• Хмель (Humulus Lupulus)
Хмель применяется для лечения бессонницы, тревоги и боли. Он часто используется в смеси с другими травами или природными средствами такими, как ромашка в виде пищевых добавок или чая. Сушеным хмелем иногда набивают подушки для улучшения качества сна.
• Лаванда (Lavandula)
Лаванда еще одно средство, которое используется для борьбы с бессонницей. Лаванда также считается полезным естественным средством от депрессии и тревоги. Она может быть использована в виде чая или средства в ароматерапии.
• Зверобой продырявленный (Hypéricum perforátum)
Зверобой был известен на протяжении веков и использовался древними греками для лечения многих болезней, в том числе бессонницы, депрессии и беспокойства. Сегодня он часто используется в комбинации с другими травами для улучшения сна.
• 5-гидрокситриптофан (5-HTP)
5-HTP получен из аминокислоты триптофана, который есть в таких продуктах, как индейка, молочные продукты, бананы и тунец. Это естественная помощь для улучшения сна. Считается также, что он помогает с симптомами депрессии и тревоги.
• Ароматерапия
Искусство ароматерапии включает в себя исцеление вашего тела и ума с помощью обоняния. Ароматерапия использовалась на протяжении многих веков для уменьшения депрессии, улучшения сна, облегчения болей, повышения энергетики организма. Некоторые специфические эфирные масла используются для решения проблем с пищеварением, кожей, болезнями носа, астмой и многими другими.
Чистые эфирные масла, используемые в ароматерапии, улучшают настроение, снижают уровень беспокойства и успокаивают напряженные мышцы. Важно отметить, что в большинстве случаев, ароматерапия дает положительные результаты в виде усиления состоянии покоя и благополучия.
Используйте несколько капель эфирного масла в ванне, ароматическое масло для массажа, ароматические свечи или заполните подушки расслабляющими травами (например, лавандой, ромашками, иланг-илангом), чтобы улучшить качество сна.
Каждое эфирное масло имеет свои свойства и может использоваться самостоятельно или в смеси с другими маслами. Большим преимуществом эфирных масел является простота их использования и относительная дешевизна. Таким образом, вы можете попробовать ароматерапию для улучшения своего сна.
Тем не менее, надо иметь ввиду, что для некоторых людей эфирные масла могут отрицательно повлиять на существующие у них болезни. Поэтому посоветуйтесь со своим врачом перед началом ароматерапии.
• Иглоукалывание
Иглоукалывание может быть использовано для улучшения сна, а также оно имеет множество других приложений. Иглоукалывание может быть адаптировано для восстановления нормального баланса между стрессом и релаксацией в вашем организме.
Некоторые рекомендации по подготовке ко сну
Важным является соблюдение некоторых рекомендаций по подготовке ко сну.
• Ограничение физической нагрузки
Не перегружайте себя физическими нагрузками, по крайней мере, за 3 часа до отхода ко сну. Исключением из этого правила могут быть легкие упражнения, такие как растяжение, йога или успокаивающие дыхательные упражнения. Психические образы и визуализация также помогут вам расслабиться и подготовиться ко сну.
• Обратите внимание на то, что вы едите и пьете
Избегайте алкоголя, напитков, содержащих кофеин, жирной или острой пищи за несколько часов перед сном. Замените их продуктами, которые содержат триптофан (бананы, финики, молоко и др.). Продукты с высоким содержанием углеводов, такие как цельнозерновой хлеб или крекеры также могут улучшить сон, так как они повышают уровень серотонина в вашем организме. Травяные чаи, которые не имеют кофеина, производят успокаивающий эффект (особенно с ромашкой и валерианой).
• Примите теплую ванну
Ванна с теплой водой чудесно расслабит вас в конце долгого рабочего дня. Вода должна быть именно теплой, а не горячей. Кроме того, попробуйте добавить несколько капель ароматического масла, что сделает ванну еще более успокаивающей.
Подумайте об окружающей вас обстановке
• Ваша спальня
Важным природным лекарством от бессонницы является создание комфорта в спальне. В ней должно быть прохладно, темно и тихо. Это должно быть спокойное место и не использоваться как офис, тренажерный зал или домашний кинотеатр. Эта комната должна быть только для сна.
• Ваша кровать
Избавьтесь от матраса, если он старый или слишком твердый, мягкий или комом. Есть много вариантов для покупки нового матраса и вам не придется тратить целое состояние, чтобы найти комфортный матрас. Не торопитесь выбирать, выберите тот, который удобен для вас. Если вы сомневаетесь, выберите среднего уровня твердости.
• Одежда для сна
Она должна быть удобной и комфортной. Имейте в виду, что естественные, дышащие ткани, такие как хлопок или шелк, как правило, выше по шкале комфорта, чем многие техногенные ткани. Конструкция одежды должна быть свободной и не ограничивать движения.
Прежде чем применить любые из этих естественных методов лечения бессонницы, поговорите со своим врачом о ваших проблемах сна. Обсудите эти естественные подходы и получите совет врача. Имейте в виду, что растительные продукты могут негативно взаимодействовать с некоторыми видами лекарств. Тем не менее, для многих, природные средства помогут вернуть здоровый и полноценный сон.