Аэробика для беременных женщин и молодых мам

Недостаток движения часто ухудшает состояние здоровья женщины в период беременности, затрудняет роды и осложняет послеродовой период. Жизнь требует - научитесь двигаться.

Двигательная активность должна обеспечивать наиболее полноценное протекание восстановительных процессов. Недостаток движений неминуемо приводит к ухудшению состояния здоровья. Когда же лучше всего выделить несколько минут для физических упражнений? Выписать универсальный рецепт невозможно. Используйте свободное время, когда можете сосредоточиться и никто не будет вас отвлекать. И, конечно, когда вы не слишком утомлены. В последнем случае вам лучше прилечь в тихой комнате и отдохнуть. Обязанность кормящей матери по отношению к себе и окружающим - найти возможность для такого получасового отдыха каждый день.

Занятия аэробикой с перерывами или чисто механические, без ощущения удовлетворения от каждого движения, не имеют никакого смысла и очень скоро надоедают. Необходимо заметить, что вечером, непосредственно перед сном, полезны только упражнения на расслабление мышц; движения, которые требуют сильного мышечного напряжения, перед сном не рекомендуются. Сразу после пробуждения не стоит делать упражнения на расслабление мышц. Что необходимо помнить при выполнении всех физических упражнений? Не делайте упражнения механически, осознавайте каждое движение, чувствуйте свое тело. Выполняйте упражнения не спеша, сосредоточенно. Дышите свободно, не задерживая дыхание.

Систематически выполняемые физические упражнения общего характера приучают нормально дышать, укрепляют скелетную мускулатуру и способствуют общему развитию организма. Эти упражнения надо рассматривать как важнейшее звено хорошей физической подготовки. Наряду с этим женщинам рекомендуются специальные движения, которые направлены на укрепление мышц брюшного пресса, тазового дна и промежности.

Физические упражнения усиливают нагрузку на работающие мышцы, что сопровождается расширением питающих их сосудов. Расширение кровеносных сосудов распространяется также и на прилегающие органы.

Такие физические упражнения, связанные с преимущественной нагрузкой как на мышцы тазового дна, так и близко к ним расположенные, приводят к лучшему питанию органов малого таза, что, в свою очередь, способствует восстановлению нормальной функции этих органов.

Физические упражнения, связанные с сокращением и расслаблением мышц брюшного пресса, помогают периодическому повышению и понижению внутрибрюшного давления и вызывают поочередно то увеличение, то уменьшение нагрузки на дно малого таза, в результате чего мышцы дна малого таза рефлекторно сокращаются и расслабляются. Таким образом, упражнения для мышц брюшного пресса являются также упражнениями и для мышц малого таза.

Вот несколько советов женщинам, желающим вернуть хорошую физическую форму после родов. Первые 8 недель необходимо так организовать режим дня, чтобы домашняя работа чередовалась с отдыхом, обязательным пребыванием на воздухе (не менее 2 часов) и занятиями физическими упражнениями.

Основной целью гимнастики в период послеродового отпуска является укрепление мышц и связочного аппарата таза и позвоночника; восстановление стройности фигуры и походки; предупреждение возможности загиба матки.

При пробуждении рекомендуются следующие упражнения.

Исходное положение - лежа на спине, ноги согнуты а коленях, ступни расположены параллельно на ширине плеч, руки согнуты, ладони на затылке. Свободно прогните позвоночник в пояснице над постелью, а потом плотно прижмите его к постели. При этом должны хорошо работать тазобедренные суставы. Дыхание свободное, равномерное. Повторите движение 3-5 раз. Постепеннее нарастанием тренированности, доведите количество повторений до10-12 и выполняйте движения с большим усилием.

Исходное положение - тоже самое. Скользя ступнями по постели, вытяните ноги, поднимите руки вверх и повернитесь на правый бок. Вернитесь в и.л. и выполните упражнение с поворотом на левый бок. Повторите движение 2-3 раза в каждую сторону.

Каждая женщина, даже самая занятая, всегда может уделить 2-4 минуты для подобного перехода от сна к бодрствованию. Такая зарядка содействует укреплению нервов и улучшению кровообращения. Если у вас есть еще время, уделите 15-20 минут физкультуре, подобрав себе упражнения из предлагаемых ниже комплексов:


Комплекс упражнений №1

Исходное положение - лежа на спине, руки вдоль туловища. На каждый счет сжимайте и разжимайте пальцы ног и рук. Сжимайте пальцы с усилием; разжав, разведите их и расслабьте. Повторите 8- 10 раз. Дышите свободно.
Исходное положение - лежа на спине, левая нога согнута, стопа на постели, кисть правой руки прижата к плечу. Скользя ступнями по постели, одновременно меняйте положение ног и рук. Повторите б- 10 раз в среднем темпе. Дышите равномерно, свободно.
Исходное положение - лежа на спине, ноги согнуты в коленях и тазобедренных суставах под прямым углом (ступни поднимите). Делайте вращательные движения в коленных суставах вправо и влево по 10 раз в каждую сторону. Затем положите одну прямую ногу на постель (левую), а другой (правой) выполняйте вращательные движения в тазобедренном суставе вправо и влево по 10 раз в каждую сторону. Поменяйте положение ног (прямую правую положите на постель) и выполняйте такие же вращательные движения в тазобедренном суставе.
Исходное положение - лежа на спине, ноги согнуты, стопы на постели, пятки ближе к ягодицам, кисти рук к плечам. Выпрямите вверх ноги и руки, затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 6-8 раз в среднем темпе, не задерживая дыхания.


Исходное положение - лежа на спине, ноги согнуты, стопы расставлены как можно шире, ладони на затылке. Поворачивая правую ногу в тазобедренном суставе, делайте движение коленом внутрь к левой пятке (стремитесь коснуться правым коленом левой пятки). Туловище от постели старайтесь не отрывать. Вернитесь в Исходное положение и проделайте движение левым коленом к правой пятке. Темп выполнения медленный. Дышите свободно, равномерно. Повторите упражнение 5-7 раз каждой ногой.
Исходное положение - лежа на спине, ноги согнуты, стопы на постели, ладони на затылке. Плотно сомкните ноги и положите их справа на постель. Колени старайтесь не разъединять, стопы от постели не отрывать. Вернитесь в исходное положение и проделайте то же в левую сторону. В медленном темпе повторите упражнение 5-7 раз в каждую сторону, дыхание не задерживайте.


Исходное положение - лежа на спине, ноги выпрямлены, руки на полу вдоль тела. Поднимите левую ногу (выпрямленную под прямым углом), а руками выполните маховое движение и положите ее на постель над головой. Вернитесь в Исходное положение и выполните такие же движения левой ногой и руками. Темп средний. Повторите 8-10 раз каждой рукой и ногой. Дышите свободно, равномерно.


Исходное положение - лежа на спине, руки вдоль туловища. Приподнимите обе ноги и, одновременно приподняв плечи, потянитесь руками к пальцам стоп. Вернитесь в Исходное положение Женщинам со слабыми мышцами живота это движение сначала покажется трудным, но по мере тренированности все сложности исчезнут, и можно будет довести количество повторений до 20-25 раз в среднем темпе, без задержки дыхания.


Исходное положение - лежа на спине. Выполняйте разнообразные движения в голеностопных и лучезапястных суставах (вращение, сгибание, разгибание, супинация, пронация, отведение, приведение).Каждое движение повторяется до 10 и более раз.
Исходное положение - лежа на спине, руки вдоль туловища. Выполняйте движения в тазобедренных суставах: “одна нога короче, другая длиннее”. Одновременно движения в плечевых суставах: “одно плечо выше, другое ниже”. В среднем темпе повторите упражнение 10-12 раз. Дыхание равномерное.


Комплекс упражнений №2

Ходьба на месте с высоким подниманием коленей и энергичными взмахами руками. Дыхание свободное, равномерное, темп средний. Выполнять 50-60 секунд.

Исходное положение - стоя, прямые руки вытянуты вперед, ладони внутрь. Поднимите согнутую в колене левую ногу, встаньте на носок правой ноги, руками сделайте мах вниз-назад. Опустите левую ногу в Исходное положение , руки через стороны поднимите вверх - потянитесь, опустите руки в Исходное положение Повторите все сначала, поднимая правое колено. Дыхание не задерживайте. В среднем темпе повторите упражнение 14-16 раз.
Исходное положение - стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены. Максимально наклонитесь вниз, отводя руки назад (большие пальцы повернуты внутрь). Выпрямитесь, руки движением вниз переведите вперед, смотрите на кисти рук, тянитесь вперед. Колени не сгибайте. Дыхание не задерживайте. В медленном темпе повторите упражнение 6-10 раз.


Исходное положение - сидя на коленях, руки на талии. Наклонитесь назади вернитесь в Исходное положение Во время выполнения упражнения таз, туловище, плечи и голова - на одной прямой. Дышите равномерно, свободно. Темп выполнения медленный. Повторите 7-8 раз.


Исходное положение - то же самое. Сядьте на пятки, руки поднимите в стороны. Опустите левую руку вниз и положите ладонь под правую лопатку. Правую руку поднимите вверх и положите ладонь между лопатками. Вернитесь в Исходное положение , руки в стороны. Повторите упражнение, меняя положение рук (вверх то правую, то левую). Движения выполняйте медленно и плавно, дышите свободно. Повторите упражнение 8-10 раз.
Исходное положение - сидя на полу, колени согнуты, упор руками о пол сзади. Положите колени на пол влево (колени не разъединяйте).Вернитесь в Исходное положение и проделайте то же самое вправо. Вернитесь в Исходное положение , выпрямите ноги и поднимите их вверх, а затем медленно опустите на пол и согните в коленях. Это упражнение предназначено для укрепления мышц тазового дна и живота, способствует уменьшению жировой ткани в области бедер и живота. Не задерживая дыхания, в медленном темпе повторите упражнение 15-16 раз.
Исходное положение - стоя на четвереньках. Сгибая руки, наклоните туловище до касания грудью пола. Подбородок поднят, смотрите перед собой. Выпрямляя руки, вернитесь в Исходное положение Повторите упражнение 10-12 раз в среднем темпе, дыхание спокойное.




Исходное положение - то же. Поднимите правое колено вперед-вверх, согните туловище (спина дугой), наклоните голову вниз до касания лбом правого колена. Выпрямляя правую ногу, отведите ее назад (колено не сгибайте, стопа вытянута), поднимите голову, прогнитесь в грудном и поясничном отделах позвоночника. Вернитесь в Исходное положение То же самое выполните левой ногой. Повторите упражнение 14-16 раз в медленном темпе, дыхание свободное.
Исходное положение - стоя на коленях с широко расставленными ногами, руки на поясе. Не наклоняя туловища вперед, сядьте на пол между стопами. Встаньте на колени, спина прямая. В медленном темпе повторите 12-14 раз. Поднимитесь в основную стойку, немного походите на месте (20-25 секунд).
Исходное положение - стоя, руки на поясе. Подпрыгивайте на месте на правой ноге: 4 раза с согнутой в колене левой ногой, 4 раза - прямая левая нога в сторону; смените ногу и, подпрыгивая на левой ноге, выполните такие же движения правой ногой (4 раза - согнута, 4 раза - прямая в сторону). Поочередно меняйте ноги. Прыгайте легко, свободно, дышите равномерно. Продолжительность 1- 1, 5 минуты. Заканчивайте упражнение спокойной ходьбой.
Этот комплекс физических упражнений предназначен главным образом для мышц спины, живота, поясницы и ног. Выполнение этих упражнений приводит в движение все крупные суставы, тело становится не только стройным, но и гибким и подвижным.


Комплекс упражнений №3

Начинаем с ходьбы на месте (30-40 с).

Встаньте на расстоянии шага от спинки стула.

Исходное положение - стоя на левой ноге, правая вытянута вперед, носок опирается о спинку стула, руки на поясе. Наклоняйте туловище вперед и скользите руками по правой ноге вперед. Вернитесь в Исходное положение Наклоняйте туловище вперед и, слегка повернувшись влево, скользите руками по левой ноге вниз. Проделав к каждой ноге по 5-7 наклонов, поменяйте положение ног и повторите наклоны еще 5-7 раз. Темп выполнения движений медленный. Дыхание свободное, равномерное.


Теперь положите стул (или табурет) боком на пол и выполняйте следующее упражнение

Исходное положение - стоя на левой ноге спиной к стулу на расстоянии шага от него, правая нога отведена назад, пальцы стопы лежат на стуле, руки вытянуты вдоль туловища. Поднимите прямые руки вперед-вверх и, отводя их назад, хорошо прогнитесь. Голову держите прямо (не запрокидывайте назад). Выпрямите туловище, руки через стороны опустите вниз. Проделайте движения 5-7 раз и поменяйте положение ног. Дыхание не задерживайте. Выполняйте упражнение в среднем темпе.
Исходное положение - то же самое, руки на поясе. Плавно отведите локти назад (руки на поясе), прогнитесь. Также плавно переведите локти вперед, согните спину, голову опустите. Проделайте 8-10 раз, поменяйте положение ног, проделайте упражнение еще 8-10 раз. Дыхание не задерживайте.
Исходное положение - стоя, пятки соединены, а носки разведены в стороны не более чем на 45°, руки вытянуты вдоль туловища. Делайте полу приседы (полные приседы в первые месяцы после родов делать нельзя из-за размягчения тканей тазобедренных суставов, что обеспечивало расширение таза во время родов), руками выполняйте махи вперед. Проделав 15-20 полу приседов, переходите на ходьбу (15-20 с). Повторите полу приседы с переходом на ходьбу. Дышите равномерно. Выполняйте движения в среднем темпе.
Исходное положение - стоя, ноги на ширине плеч, ступни параллельно, прямые руки вытянуты вперед. Выполняйте пружинистые полуприседания с махами руками вниз - назад, вниз - вперед. Туловище держите прямо, смотрите перед собой. Темп выполнения упражнения - средний, дыхание равномерное. Повторите 25-30 раз.
Исходное положение - то же самое, руки разведены в стороны. Выполняйте наклоны туловища вперед, поочередно касаясь руками то левого, то правого носка ноги. После каждого наклона возвращайтесь в Исходное положение Дыхание не задерживайте, темп средний. Повторите12-14 раз.
Исходное положение - то же. Туловище полу согните, руки свободно опустите вниз, голову наклоните вперед, постарайтесь хорошо расслабить мышцы верхней части туловища и рук. Через 3-5 с. выпрямитесь, отведите плечи назад - прогнитесь. Дышите равномерно. Выполняйте упражнение плавно, в медленном темпе. Повторите его 5-7 раз.
Исходное положение - стоя лицом к сиденью стула, ноги вместе, руки вдоль туловища. Максимально наклонитесь вперед и поставьте ладони на сиденье стула (руки прямые), поднимитесь на носки. Оттолкнитесь руками и вернитесь в исходное положение Выполните упражнение 4-6 раз в медленном темпе без задержки дыхания.


Исходное положение - стоя, ноги шире плеч, руки в стороны. Наклонитесь вперед и поочередно, с поворотом туловища направо и налево, касайтесь рукой носка разноименной ноги. Проделав в среднем темпе 10-12 движений, выпрямитесь, опустите руки и постарайтесь расслабить мышцы плечевого пояса. Повторите упражнение3-4 раза. Дышите равномерно, свободно.
Исходное положение - тоже. Поочередно наклоняйте туловище то вправо, то влево с маховыми движениями рук: при наклоне вправо левая рука над головой, правая за спиной, при наклоне влево поменяйте положение рук. Темп средний. Дыхание равномерное. Повторите упражнение 10-12 раз.






Исходное положение - стоя, ноги на ширине плеч, ступни параллельно, руки вдоль туловища. С поворотом туловища направо поднимите руки в стороны (ступни от пола не отрывать). Вернитесь в исходное положение , руки опустите. Проделайте то же самое с поворотом туловища налево. Повторите вращение 10-12 раз в каждую сторону. Темп средний. Дыхание равномерное.
Исходное положение - стоя, ноги вместе, ступни сомкнуты, руки вдоль туловища. Выполняйте наклоны туловища вправо и влево. При наклоне вправо правая рука скользит вниз, левая к подмышке; при наклоне влево - левая рука вниз, правая к подмышке. Повторите наклоны 10-12 раз в каждую сторону. Голову держите прямо, дыхание не задерживайте.


Следует помнить

Ежедневные занятия постепенно укрепят скелетную мускулатуру, способствуя общему физическому развитию организма. В процессе занятий можно использовать какой-то из комплексов целиком или выбирать отдельные упражнения из разных комплексов с учетом общего состояния здоровья, уровня тренированности, возраста и других факторов. Занятия должны продолжаться не менее 15 минут. Хорошо, если есть возможность это делать в течение 40-45 минут.

Постоянные и разнообразные физические упражнения делают тело не только сильным и здоровым. Физические упражнения изменяют и настроение занимающихся: сонливость, чувство общего утомления и напряженности либо полностью исчезают, либо оказываются менее выраженными.

Следует запомнить, что наиболее высокая физическая работоспособность отмечается с 10 до 12 и с 16 до 19 часов. На это время дня планируйте наиболее трудоемкие домашние дела. Выполняя максимальную по интенсивности работу в другие часы суток, вполне можно оказаться недостаточно адаптированной к ней, что приведет к ухудшению динамики биологических ритмов и к общему снижению функциональных возможностей организма.

Для занятий физическими упражнениями советуем выбрать определенное время и строго повторять изо дня в день ритм чередования труда и отдыха.