Йога, дыхательные упражнения, пранаяма

Дыхательные упражнения. Упражнение 1. Одна ноздря
Сядьте в любую позу для медитации, спина прямая, не сгибайтесь и не наклоняйтесь. Закройте большим пальцем правую ноздрю и медленно вдыхайте через левую. При выполнении этого упражнения мысленно повторяйте «ом» пять раз. Выдыхайте так же, во время выдоха мысленно произносите «ом» десять раз. Выдох по протяженности всегда должен быть больше вдоха в два раза: выдох — десять секунд, вдох - пять секунд. Повторите упражнение 15-20 раз. То же самое проделайте и с другой ноздрей. При выполнении упражнения не нужно издавать вслух никаких звуков.
Эту тренировку следует выполнять пятнадцать дней. Постепенно увеличивайте продолжительность вдоха до шести секунд, а выдоха до двенадцати секунд. Но ни в коем случае не пытайтесь делать это сразу, вы должны научиться хорошо выполнять первоначальный этап. Для всех дыхательных упражнений главное — практиковаться, согласно вашим возможностям, не перенапрягаться.
Основная задача этого упражнения — исправить неправильные дыхательные привычки. Выполняйте первое упражнение не меньше месяца. Это одно из основных дыхательных упражнений. Освоив его, вам будет проще выполнять более сложные.
Дыхательные упражнения. Упражнение 2. Попеременное дыхание
Выполнив полный курс дыхательного упражнения 1, можете приступать к упражнению на попеременное дыхание. Когда начнете, прекратите выполнение первого упражнения.
Закройте правым большим пальцем правую ноздрю и вдохните через левую. Потом сразу же закройте правыми безымянным пальцем и мизинцем левую ноздрю, с правой палец уберите, и выдохните через нос. Потом, не делая перерыва, вдохните через правую ноздрю. Снова закройте правым большим пальцем правую ноздрю и выдохните через левую. Делайте вдох, как и в предыдущем упражнении, шесть секунд, а выдох — двенадцать секунд.
Повторите упражнение полностью до 20 раз. Когда вы научитесь легко делать упражнение за указанное время, увеличьте длительность вдоха и выдоха до семи и четырнадцати секунд соответственно. Потом до восьми и шестнадцати секунд. Не торопитесь, увеличивайте время постепенно. Прежде чем увеличить продолжительность до восьми и шестнадцати секунд, нужно выполнять упражнение 2-3 месяца.
По ходу тренировок вы заметите, какие значительные перемены происходят в вашем сознании и теле. Дыхание станет более легким и совершенным, тело станет очень послушным, глаза будут сиять новым блеском.
Дыхательные упражнения. Упражнение 3. Полное попеременное дыхание
Начните упражнение с пятиминутной медитации на «ом» — это слово представляет собой источник всего знания и света.
Единственное отличие этого упражнения от второго — остановка или задержка дыхания.
Вдохните воздух через левую ноздрю, мысленно произнося четыре раза «ом». Потом мысленно произнесите «ом» восемь раз, и на время произнесения задержите дыхание. Выдохните через правую ноздрю, на выдохе произносите восемь раз «ом». Потом сразу же повторите это с другой ноздрей. Не забывайте о расположении пальцев.
Это полное упражнение.
Перейдите к соотношению 1:4:2, когда у вас легко получится выполнять соотношение 8:16:16. Начните со вдоха в четыре секунды, задержите дыхание на шестнадцать, а выдох должен занять восемь секунд. Постепенно вы должны достигнуть соотношения 8:32:16, но не спешите. Двигаться к этому результату нужно в течение 8— 12 месяцев.
Это дыхательное упражнение считается в йоге невероятно полезным и для очистки Нади — физических и астральных нервных каналов.
Дыхательные упражнения. Упражнение 4. Капалабхати, или дыхание животом
Выполняйте это упражнение только после после повторения дыхательного упражнения 2 в течение одного или двух месяцев — таким образом ваша диафрагма научится правильно двигаться во время дыхания. Многие во время выполнения этого упражнения дышат неправильно: поднимают плечи при вдохе и сокращают мышцы живота.
Упражнение рекомендуется выполнять в позе лотоса, по крайней мере, если для вас это положение удобно, так как она создает устойчивый ножной замок.
В капалабхати выдох играет главную роль. В этом упражнении, в отличие от большинства других, вдох более мягкий и медленный, чем выдох.
Вы должны делать выдох быстро, сильно сжимая мышцы живота. Такое резкое движение воздействует на диафрагму - она поднимается в грудную полость, таким образом как бы делая резкий толчок в сторону легких и выталкивая из них воздух.
Сразу же после этого необходимо полностью расслабить мышцы живота, что позволит диафрагме опуститься в брюшную полость. Легкие распрямляются и наполняются воздухом.
Таким образом, вдох и выдох в капалабхати выполняются с помощью мышц живота и диафрагмы. Обратите внимание: по времени выдох составляет примерно четверть вдоха. Медленный плавный вдох непрерывно чередуется с резким и сильным выдохом, раз за разом. Так образуется определенный цикл.
Когда вы начинаете делать это упражнение, в цикле должно быть 15—20 выдохов. Сначала желательно выполнять три цикла по пятнадцать выдохов.
Под контролем мастера вы можете добавлять десять выдохов каждую неделю, пока их число не достигнет ста двадцати в каждом цикле. Рекомендуется для отдыха между циклами делать несколько нормальных дыхательных движений. И помните — не перенапрягайтесь, делайте только то, что в ваших силах.
Выполняя это упражнение, вы должны зафиксировать внимание в центре солнечного сплетения (здесь образуются запасы жизненной энергии) и на мышцах живота. Подобная концентрация необходима в течение всего упражнения, так будет накапливаться и активизироваться прана — вы почувствуете это по ощущению легкой пульсации в позвоночнике, особенно в нервных центрах.
С помощью этого упражнения вы очистите дыхательную систему и носовые ходы. Также оно способствует устранению боли и спазмов в бронхах, верхняя часть легких насыщается кислородом. Таким образом, уменьшаются симптомы заболевания астмой, со временем она вообще может исчезнуть. Выполняя это упражнение, вы наполняете кислородом и заставляете вибрировать каждую клетку своего тела.
Дыхательные упражнения. Упражнение 5. Бхастрика (кузнечный мех)
Это упражнение легко выполнить, если вы хорошо освоили предыдущее.
Примите позу алмаза. Сделайте 10 резких вдохов и выдохов затем — глубокий вдох, задержите дыхание на 7-14 секунд и медленно выдохните. Повторите цикл 3 раза.
Со временем можно увеличить количество выдохов до 13 (но не больше).
Выполняя это упражнение, следите за своими реакциями и ощущениями. Не делайте через силу, едва почувствуете напряжение — сразу же остановитесь. Если вы перестараетесь, то ничего, кроме вреда, это упражнение не принесет.
Бхастрика прекрасно очищает носоглотку, помогает при лечении простудных заболеваний.
Дыхательные упражнения. Упражнение 6. Ха-дыхание
Станьте прямо, ноги врозь. Сделайте вдох, как вы делаете при полном дыхании йогов, одновременно не спеша поднимая руки над головой. Задержите дыхание. Мысленно вообразите, что вы стоите на холме и у вас в руках кувшин, в котором собраны все заботы, тревоги и переживания. Быстро наклонитесь вперед, руки резко опустите вниз и сделайте сильный выдох. В это же время вы должны «увидеть», как кувшин с вашими проблемами летит вниз с холма и разбивается вдребезги, а его содержимое просто испаряется. Затем также на медленном вдохе снова поднимите руки вверх и выпрямитесь. Потом, медленно выдыхая, опустите руки.
Рекомендуется повторить 2 раза.
При надлежащем исполнении это упражнение помогает сохранить душевное спокойствие и гармонию, способствует усилению циркуляции крови. Также оно обладает так называемым «согревающим» эффектом — показано людям, которые часто не могут согреться.
Дыхательные упражнения. Упражнение 7. Очистительное дыхание
Станьте прямо, ноги слегка раздвинуть. Сделайте медленный вдох через нос, как во время полного дыхания йогов. Сразу же начинайте выдыхать. При выдохе нужно плотно прижать к зубам губы, чтобы осталась лишь небольшая узкая шель, затем через эту шель выпустите воздух короткими резкими движениями. Вы должны ощущать некоторое напряжение, поскольку через небольшую щелочку выпускать воздух сложнее, чем при нормальном положении, поэтому вам нужно будет напрячь диафрагму и грудные мышцы, чтобы выжать воздух.
Это упражнение дает хороший отдых вашей дыхательной системе. К тому же при выполнении этого упражнения очищаются легкие, из крови выводятся токсины.
Дыхательные упражнения. Упражнение 8. Психическое дыхание
Психическое дыхание йогов является комбинацией из четырех выдохов, глубоких вдохов и значительной задержки дыхания. Это упражнение включает в себя четыре разновидности. Все они выполняются стоя, не забывайте — дышать через нос. Желательно во время выполнения закрыть глаза.
1. Сцепите кисти рук в замок на голове. Глубоко вдохните, задержите дыхание, затем вытяните руки над головой ладонями вверх, не расцепляя замок. Выдохните и расслабьтесь.
2. Сцепите пальцы в замок и положите кисти рук на грудь. Сделайте глубокий вдох и вытяните руки вперед, чтобы ладони были развернуты от себя. Выдохните и передохните.
3. Сцепив пальцы в замок, опустите руки вниз. Сделайте вдох, ладони разверните вниз, при этом нужно напрячь руки. Сделайте выдох, расслабьте мышцы.
4. Здесь нужно завести руки за спину, сцепив, как обычно, пальцы в замок. Сделайте глубокий вдох, выпрямите и напрягите руки, ладони направлены вниз. Расслабляемся после глубокого выдоха.
В этом упражнении вы должны фиксировать свое внимание и мысленно направлять прану в первой разновидности к голове, затем к сердцу, области желудка и позвоночнику.
Основная цель этого упражнения — усилить кровообращение в этих частях тела, улучшая их работу.
Комплекс дыхательных упражнений «Маленькие пранаямы»
1. Станьте прямо, ноги вместе, руки вдоль туловища. Раздвиньте ноги, поднимите руки на медленном вдохе так, чтобы ладони встретились над головой. Задержите дыхание около 10 секунд, потом на выдохе не спеша опустите руки.
2. Исходное положение такое же. Раздвинув ноги, на медленном вдохе вытяните перед собой руки, ладони смотрят вниз. Задержав дыхание, быстро и резко сделайте около 5 движений руками назад-вперед. Выдохните ртом, медленно опуская руки.
3. Исходное положение такое же. Раздвинув ноги, на вдохе вытяните руки вперед, чтобы ладони смотрели вниз. Задержав дыхание, сделайте круговые вращательные движения по 3 раза в каждую сторону. Резко выдохните через рот.
4. Исходное положение то же. Прижмите вытянутые руки к стене, вдохните, и, задержав дыхание, несколько раз отожмитесь от стены, сгибая локти. Обратите внимание, что мышцы тела при этом должны быть напряжены. Выполните упражнение 3—5 раз, выдохните, как в предыдущих упражнениях.
5. Лягте на живот вниз лицом, ладони должны быть возле плеч. Вдохнув, задержите дыхание. Поднимайте корпус, помня, что мышцы должны быть напряжены. Затем не спеша опуститесь обратно на пол. Выполните цикл 3-5 раз, выдохните, как в предыдущих упражнениях.
6. Из положения стоя прямо, ноги вместе, руки вдоль туловища. Раздвиньте ноги, положите руки на талию. Вдохните и, задержав ненадолго дыхание, медленно наклоните корпус вперед. Выдыхайте через нос. Затем, сделав вдох, выпрямитесь. Дыхание задержите, потом на выдохе наклонитесь назад, и, выпрямляясь, медленно вдохните. Повторите в правую и левую стороны.
Внимание! Упражнения данного комплекса обязательно должны заканчиваться очистительным дыханием.