Советы ЗдоровьяЗалог здоровьяПитание ⇒ Как правильно питаться тинейджерам

Как правильно питаться тинейджерам

Раньше считалось, что ребенок должен быть пухленьким, при этом подразумевалось, что его вес нормализуется к завершению периода полового созревания. В настоящее время специалисты полагают, что проблема излишних жировых отложений существует независимо от возраста. В течение всей жизни от пищи зависят наше здоровье и внешний вид.
В старшем школьном возрасте проблема лишнего веса чрезвычайно актуальна. Подростки, особенно девочки, именно в этот период осознают: чтобы выглядеть привлекательно и хорошо себя чувствовать, необходимо правильно питаться. Многие задумываются о диетах, и родители должны отнестись к этому очень серьезно.
Вместе с тем не все подростки могут правильно оценивать пищу с точки зрения ее качества и пользы. В большинстве случаев им приходится питаться продуктами, которые употребляют все домашние, и опять же довольствоваться едой в школьной столовой. Обычно подростки предпочитают наскоро перекусывать излюбленными продуктами — хрустящим картофелем, гамбургерами, шоколадками, воздушной кукурузой или хлопьями. При этом они не учитывают, что в такой пище мало клетчатки, минеральных веществ и витаминов; к тому же она трудно усваивается, так как содержит много жиров, сахара и калорий. Если каждодневно наполнять ею желудок, исключая другие виды продуктов, это, безусловно, не принесет пользы организму. Чтобы сохранить фигуру, красоту и здоровье, важно как можно раньше понять, какая пища полезна для организма, а какая — вредна.
В старшем возрасте у ребенка есть возможность взять инициативу в свои руки, чтобы решить волнующие его проблемы. Для этого ему следует поступить таким образом:
• изучить все, что касается организации питания и приготовления пищи;
• взять на себя заботу о закупке продуктов для всей семьи, научившись попутно планировать расходы и разумно тратить деньги.
Как правильно составить свой рацион
Существует несколько основных правил, которым нужно следовать при организации сбалансированного питания подростков старшего возраста. При составлении индивидуального рациона подростку необходимо:
1. Постараться ограничивать потребление пищи, содержащей много сахара (пирожных, печенья, конфет, шоколада, всевозможных кондитерских изделий и многих сладких напитков). Сладости можно позволять себе изредка, при условии, что не наблюдается склонности к полноте. В промежутках между основными приемами пищи можно есть фрукты, орехи, изюм или сыр.

2. Отказаться по мере возможности от жирной и жареной пищи: Вместо яичницы есть яйцо-пашот (сваренное без скорлупы) или просто вареное яйцо. Мясо лучше готовить на гриле, а картофель печь, а не жарить.
3. Включать в меню простую свежеприготовленную пищу, заменять высококалорийные продукты малокалорийными аналогами (например, вместо гамбургеров, которые делаются из белого хлеба, готовить бутерброды, используя хлеб из муки грубого помола).
4. Позаботиться о том, чтобы на столе каждый день присутствовали фрукты и свежеотваренные овощи. Их желательно готовить на пару, поскольку при этом они сохраняют больше полезных свойств, или съедать сырыми.
5. Употреблять как можно меньше изделий из пшеничной муки тонкого помола (белого хлеба, булочек, кондитерских изделий). Их легко заменить хлебом из грубых сортов муки — в нем содержатся не только белки и витамины, но и клетчатка. Очищенный рис по возможности следует заменять неочищенным.
6. Обезжиренное молоко предпочитать цельному, поскольку после удаления жира все другие ценные ингредиенты, содержащиеся в молоке, сохраняются.
7. Активно использовать в питании бобовые — горох, фасоль, чечевицу и др. Они содержат очень ценный, легкоусвояемый белок и богаты волокнами.
8. Не есть всухомятку. Как можно реже включать в рацион шипучие напитки, хрустящий картофель, кукурузные хлопья.
Как сохранить хорошую форму
Многие девочки-старшеклассницы, даже будучи худыми, в период взросления переживают «комплекс избыточного веса». Одни считают себя излишне полными по сравнению с подругами, другие хотели бы исправить фигуру в какой-то отдельной части. Но в любом случае мать должна объяснить девочке, что многое зависит от типа телосложения. Следует также учитывать особенности подросткового периода жизни.
Небольшая прибавка в весе у девочек иногда может быть связана с началом менструаций.
Девушка, решившая контролировать свой вес, должна запомнить следующую формулу:
жировые отложения на теле - количество съеденной пищи - затраченная организмом энергия.
Когда по каким-то причинам пищи в желудок поступает больше, чем это нужно для покрытия энергетических затрат, ее избыток идет на образование жировой ткани. И наоборот, когда затраты энергии превышают количество потребленных калорий, то собственный жир расходуется на баланс энергетических затрат — следовательно, вес уменьшается. Одним словом, чтобы стать стройной, следует меньше есть и больше двигаться.

Существуют и другие факторы, способные изменить уравнение энергетического баланса. Один из них — скорость основного обмена веществ. Это величина, индивидуальная для каждого организма. Она измеряется тем количеством полученной с пищей энергии, которое расходуется организмом для покрытия всех его жизненных функций: дыхания, пищеварения и движения. Эта величина постоянна и обычно составляет 2/3 всей энергетической потребности организма. Если у девушки-подростка скорость основного обмена веществ ниже, чем у ее одноклассниц, то при одной и той же физической нагрузке и одинаковой пище, потребляемой в равных количествах, ее вес будет увеличиваться, а их — нет.
Тем не менее, выход из этого положения есть: при незначительных затратах энергии не следует слишком много есть на ночь. Основательно можно поесть тогда, когда предстоит большая двигательная активность. В остальных случаях завтрак должен быть обильным, обед — достаточным, а ужин — умеренным.
В наши дни модно быть стройной, но быть тщедушной вредно для здоровья. Имеются данные о том, что люди с массой тела, превышающей рекомендованные нормы примерно на 4 кг, живут обычно дольше тех, у кого эта величина приблизительно на 4 кг меньше. Девушки, стремящиеся похудеть, как правило, не имеют реального представления о том, в каком количестве и как скоро они намерены снизить вес. Поэтому, прежде чем садиться на диету, нужно четко определить, от скольких килограммов можно избавиться без ущерба для здоровья. Результат напрямую зависит от того, каким количеством калорий в день худеющий человек может обойтись. Если обычная потребность в калориях у подростка составляет 2000 ккал в день, то даже достаточно богатая диета в 1500 ккал обеспечит ежедневный дефицит в 500 ккал. В неделю это составит уже 3500 ккал, что по энергетической ценности соответствует потере примерно 0, 5 кг жировой ткани собственного тела.
Придерживаться строгой диеты длительное время — это не самый лучший способ похудеть. Правда, вес при этом снижается более эффективно и уже в первую неделю можно сбросить до 5 кг. При этом хорошо, если от половины лишних килограммов организм избавится за счет жировой ткани, ради чего, собственно, и начинают худеть. Однако если сократить рацион до 500 ккал в день, то все равно примерно половина лишних килограммов будет теряться за счет жидкости. Таким образом, столь скудное питание в течение длительного времени можно считать голоданием. В этом случае можно привести свой организм в состояние, сравнимое с зимней спячкой животных. Ради экономии энергии он будет вынужден сокращать некоторые процессы жизнедеятельности. При таком режиме масса тела уже не уменьшается, поскольку 500 ккал, которые организм получает за день, расходуются им на то, чтобы поддерживать существование.

Чтобы терять вес медленно, но постоянно, следует пересмотреть сложившиеся гастрономические привычки. Выбирая диету для похудения, юноша или девушка определяют для себя новый образ питания. Зачастую следовать выбранной диете приходится очень долго, иногда всю жизнь. Поэтому желательно учесть следующие советы:
• хорошая диета не должна быть чересчур строгой — в этом случае к ней легче привыкнуть, а при правильной организации питания ее можно выдерживать достаточно долго;
• для нормальной жизнедеятельности организм должен получать не менее 1000 ккал ежедневно;
• не следует выбирать рацион, в который входит нелюбимая или непривычная пища;
• диета должна допускать некоторые поблажки (ограничения в пище переносятся легче, если имеется возможность время от времени чем-нибудь полакомиться);
• рацион соблюдающего диету подростка должен быть приспособлен к той пище, которую употребляют все члены семьи;
• любая диета, построенная на потреблении только одного или двух видов пищи, является вредной (рацион должен быть сбалансированным по питательной ценности);
• диета не должна быть слишком дорогой (редко кто может позволить себе ежедневное употребление ананасов — для бюджета семьи это будет обременительно);
• при соблюдении любой диеты имеет значение не только количество съеденной пищи, но и то, как она съедается; есть нужно медленно, тщательно пережевывая пищу; в это время не следует отвлекаться, читать или смотреть телевизор. Все свое внимание надо сосредоточить на кушаньях;
• пищу следует раскладывать по небольшим тарелочкам порции выглядят не такими маленькими;
• жирную пищу лучше не оставлять на виду, чтобы она не оказалась под рукой, когда хочется есть;
• вместо сахара можно использовать его заменители, особенно для приготовления пищи, однако предварительно нужно посоветоваться с врачом;
• желательно отказаться от жареного: еда, приготовленная в печи-гриле, полезнее, а зачастую и вкуснее;
• молоко рекомендуется пить только обезжиренное;
• под рукой всегда должны быть низкокалорийные продукты (несладкий кефир, свежие овощи, диетическое печенье), которыми при необходимости можно утолить разыгравшийся аппетит;
• для утоления жажды лучше пить минеральную воду.


Источник: http://www.inflora.ru



© 2017 | rosslynmedical.com