Советы ЗдоровьяЗалог здоровьяСон ⇒ Проблемы со сном

Проблемы со сном

Обычно нарушения сна вызывают больше, чем простую сонливость. Длительное нарушение сна может оказать негативное влияние на ваше здоровье, душевное равновесие, энергию и продуктивность. Если у вас есть проблемы со сном, узнайте в нашей статье о симптомах основных распространенных расстройств сна, а также, что вы можете предпринять для самостоятельного решения проблем и когда необходимо обратиться к врачу.
Понимание нарушения сна и проблемы со сном
Сон часто может быть барометром общего состояния здоровья. В большинстве случаев люди в добром здравии, как правило, хорошо спят, в то время как проблемы со сном могут указывать на основные медицинские или психические проблемы со здоровьем, будь то незначительные или серьезные. Хороший сон имеет большое значение для вашего физического и эмоционального здоровья и благополучия. Даже минимальная потеря сна может сказаться на вашем здоровье, настроении, энергии, эффективности и способности противостоять стрессу. Игнорирование проблем со сном может привести к несчастным случаям, ухудшению здоровья, нарушениям выполнения хода работ, а также возникновению стресса. Сон это необходимость, а не роскошь. Только при наличии нормального сна вы будете здоровыми и сможете реализовать свой потенциал.
ПОМНИТЕ, что бессонница увеличивает риск развития диабета у мужчин!
Исследования, проведенные в Швеции, показали, что нарушения сна могут привести к развитию диабета именно у мужчин, а не у женщин. В результате обследования больных с поправкой на их возраст и другие факторы риска для сахарного диабета, включая высокое кровяное давление, храп, вес и депрессию, было выявлено, что:
• риск развития диабета был почти в три раза выше у мужчин, которые имели не более 5 часов непрерывного сна ночью;
• и почти в пять раз выше у мужчин с трудностями поддержания нормального сна.
Причиной этого является то, что плохой сон связан с активацией системы стресса и то, что недостаток сна влияет на способность организма перерабатывать углеводы.
Это не нормально, когда у вас есть проблемы с засыпанием или вы просыпаетесь среди ночи и чувствуете себя сонными в течение всего дня. Но даже если у вас есть давние проблемы со сном и вы их стали уже считать нормой для себя, вы можете все-таки наладить нормальный сон. Вы можете начать отслеживать симптомы расстройства сна и затем внести изменения в ваши дневные привычки и ритуал подготовки ко сну. Если самостоятельно вы не можете себе помочь, обратитесь к медицинским специалистам в по проблемам сна. Вместе с ним вы сможете определить основные проблемы со сном и найти способы улучшения сна и качества жизни.
Признаки и симптомы нарушения сна
Проблемы со сном время от времени появляются у каждого из нас. Связываете ли вы ваши проблемы со сном с незначительным, мимолетным раздражением или они являются следствием более серьезного расстройства сна или заболевания?
Начните с тщательного анализа симптомов, обратив особое внимание на дневные признаки сна. Если вы постоянно испытываете любые из ниже приведенных симптомов, то вполне возможно вы имеете дело с расстройством сна.
Что можно понимать под расстройством сна? Это, когда…
Вы…
• чувствуете сонливость и раздражительность в течение дня?
• засыпаете или чувствуете себя очень усталым за рулем?
• часто рассказываете другим, что вы выглядите уставшим?
• медленно реагируете на все?
• имеете проблемы с управлением своими эмоциями?
• постоянно чувствуете, что хотите вздремнуть?
Вам…
• требуются напитки, содержащие кофеин, чтобы держать себя в тонусе?
• трудно бодрствовать, когда смотрите телевизор, читаете или вообще сидите на одном месте?
• трудно сконцентрировать внимание?
Если вы ответили «да» на любой из предыдущих вопросов, то у вас может быть один из следующих видов расстройств сна:
• бессонница;
• апноэ во сне;
• синдром беспокойных ног;
• нарколепсия.
Бессонница: наиболее распространенный вид расстройства сна
Бессонница, невозможность получить то количество сна, которое вам необходимо, чтобы почувствовать себя свежим и отдохнувшим, является наиболее распространенной жалобой на сон. Бессонница часто является симптомом других проблем, таких как стресс, тревога, депрессия или основное состояния здоровья. Она также может быть вызвана образом жизни, в том числе лекарственными препаратами, которые вы принимаете, малоподвижным образом жизни, сменой часовых поясов и даже количеством выпитого кофе.
Общие признаки и симптомы бессонницы включают в себя:
• трудности с засыпанием, когда вы ложитесь спать, или не можете заснуть после пробуждения в течение ночи;
• частое пробуждение среди ночи;
• чувствительность вашего сна к освещенности, свежести воздуха в спальне и др.;
• невозможность заснуть без снотворного, повязки для сна, ночного колпака, добавок и т.п.;
• сонливость и низкий уровень энергетики в течение дня.
Вы не должны мириться с бессонницей. Она оказывает влияние на вашу энергию, настроение и способность функционировать в течение дня. Порой простые изменения в своем образе жизни и ежедневных привычках могут закончиться бессонными ночами.
Какова бы ни была причина вашей бессонницы, вспомните о ваших привычках, связанных со сном и научитесь расслабляться – это поможет вам лучше спать и лучше чувствовать себя. Большинство случаев бессонницы может быть вылечено простым изменением образа жизни, которое вы можете сделать самостоятельно без снотворных и без обращения к специалистам по проблемам сна.
Другие распространенные виды нарушения сна
В дополнение к бессоннице, наиболее распространенными нарушениями сна являются апноэ сна, синдром беспокойных ног (RLS), и нарколепсия.
Нарушение сна 1: апноэ во сне
Апноэ во сне (апноэ по греч. – остановка дыхания) является распространенным расстройством сна, в котором ваше дыхание во время сна временно прерывается из-за блокирования верхних дыхательных путей. Эти паузы в дыхании прерывают сон, что может приводить к многочисленным пробуждениям ночью. При этом большинство людей с апноэ сна не помнят этих ночных пробуждений, но они в течение дня ощущают на себе последствия такого «сна»: истощение и раздражительностью, депрессию и снижение производительности труда.
Апноэ сна является серьезным и потенциально опасным для жизни расстройством сна. Если вы подозреваете, что у вас или у ваших близких может быть апноэ сна, немедленно обратитесь к врачу. Несколько смягчить апноэ сна можно, если сбросить лишние килограммы своего тела, поднять повыше изголовье и спать на боку. Апноэ сна можно успешно лечить с помощью постоянного положительного давления, создаваемого в дыхательных путях (CPAP) с помощью специальной маски, которая обеспечивает приток воздуха во время сна.
Симптомы апноэ сна включают в себя:
• хронический, громкий храп;
• частые паузы в дыхании во время сна;
• задыхание, фыркание или удушье во время сна;
• чувство усталости после пробуждения и сонливость в течение дня, независимо от того, сколько времени вы провели в постели;
• просыпание с одышкой, болями в груди, головной болью, заложенностью носа или сухостью в горле.
Нарушение сна 2: Синдром беспокойных ног (RLS)
Казалось бы, какая связь между сном и беспокойными ногами. Оказывается прямая. В силу различных неприятных ощущений в нижних конечностях человек вынужден искать более удобное положение для ног, что в свою очередь приводит к нарушению сна. Синдром беспокойных ног чаще всего встречается у людей среднего и пожилого возраста, хотя может быть и в других возрастных группах. Этот синдром проявляется обычно в вечернее и ночное время.
Общими признаками и симптомами синдрома беспокойных ног являются:
• неприятные ощущения в ногах, сопровождающиеся сильным желанием их перемещения;
• ощущения возникают во время отдыха и чаще всего ночью;
• неприятные ощущения временно проходят, когда вы двигаете ногами или массируете их;
• повторные судороги или подергивания ног во время сна.
Нарушение сна 3: Нарколепсия
Нарколепсия является расстройством сна, которое включает в себя чрезмерную, неконтролируемую дневную сонливость. Это связано с дисфункцией механизма головного мозга, который управляет сном и бодрствованием. Приступы нарколепсии возможны во время приема пищи, разговора, ходьбы, работы или даже за рулем автомобиля. Словом в любое время и в любом месте, что может быть весьма опасным как для самого больного, так и для окружающих.
Непреодолимое желание спать, характеризующее нарколепсию, также может быть дополнено:
• катаплексией, характеризующейся внезапной потерей мышечного тонуса и силы;
• галлюцинациями – яркими видениями и бредом;
• параличем сна – неспособностью двигаться или говорить, когда человек засыпает или пробуждается.
Нарушения суточного ритма сна
У нас есть внутренние биологические часы, регулирующие наш 24-часовой цикла сна-бодрствования. Они также известны как циркадные ритмы. Основным сигналом, влияющим на них, является свет. Когда солнце встает утром, мозг дает сигнал телу, чтобы он просыпался. Ночью же, когда меньше света, мозг запускает выброс гормона мелатонина, который заставляет нас спать.
Когда происходит нарушение циркадных ритмов, то мы чувствуем себя неважно, дезориентированы, появляется сонливость в самое неудобное время. Циркадные ритмы связаны с разнообразными проблемами и нарушениями сна, включая бессонницу, нарушение биоритма и трудности со сном во время сменной работы. Аномальные циркадные ритмы также причастны к депрессии, биполярным расстройствам и сезонным аффективным расстройствам.
Отставание суточного ритма сна
Временные перебои в циркадных ритмах происходят во время путешествий в разных часовых поясах. Основными симптомами нарушения суточного ритма являются дневная сонливость, усталость, головная боль, проблемы с желудком и бессонница. Они обычно проявляются через день или два после перелета между двумя или более часовыми поясами. Чем дольше перелет, тем более выражена симптоматика. Направление полета также имеет значение. Полет на восток переносится хуже, чем полет на запад. Как правило, если человек пересек один часовой пояс, то он приспосабливается к местному времени в течение одного дня, трех поясов – в течение трех дней. Тем не менее, смена часовых поясов переносится хуже, если вы:
• не спали во время путешествия;
• находитесь под большим напряжением;
• пьете много алкоголя или напитков, содержащих кофеин;
• малоподвижны во время перелета.
Проблемы со сном при посменной работе
При сменной работе происходит расстройство сна, когда наш график работы и наши внутренние биологические часы не синхронизированы. В нашем 24-часовом обществе многие работники вынуждены работать в ночную смену, смены могут начинаться рано утром или по скользящему графику. Наш организм хочет отдыхать, но мы вынуждены идти на работу.
В то время как некоторые люди лучше приспосабливаются к требованиям сменной работы, чем другие, все же большинство работников получают меньше качественного сна. В результате лишения сна, многие работники вынуждены бороться с сонливостью и психической вялостью на работе. Это сокращает производительность труда и подвергает их риску получения травмы.
Есть ряд вещей, которые позволят вам уменьшить влияние сменной работы на сон:
• делайте регулярные перерывы и сводите к минимуму частоту изменений смен;
• при изменении смены, просите более поздний сдвиг смены, чем ранний, поскольку это легче переносится;
• естественно регулируйте ваш цикл сон-бодрствование путем увеличения освещенности на работе (используйте яркий свет) и ограничивайте освещенность, когда пора спать;
• при необходимости примите мелатонин, когда пришло время для сна.
Задержки фазы сна
Задержка фазы сна – это расстройство сна, в котором значительно нарушен 24-часовой цикл сна и бодрствования, то есть нарушены суточные (циркадные) ритмы. В результате, вы ложитесь спать и просыпаетесь гораздо позже, чем другие люди. Например, вы не можете заснуть до 4 часов утра и спите спокойно до полудня, если у вас нет никаких дневных обязанностей.
Задержка фазы сна затрудняет нормальный режим работы и отдыха:
• люди с данным расстройством сна не в состоянии заснуть раньше 2-6 часов утра, независимо от их старания ложиться спать и вставать в социально приемлемое время;
• задержка фазы сна является наиболее распространенным расстройством сна среди подростков и у многих из них с возрастом это проходит и сон нормализуется;
• для тех, у кого нарушены биологические часы, такие процедуры как световая терапия и хронотерапия могут помочь. Чтобы узнать больше об этом, необходимо встретиться с врачом-сомнологом, специалистом по проблемам сна.
Самопомощь в решении проблем со сном
Хотя некоторые расстройства сна могут потребовать посещения врача-сомнолога, многие проблемы со сном вы можете решить самостоятельно. Первый шаг к этому – выявление и тщательный анализ причин нарушения сна.
Начните вести дневник сна
Дневник сна является очень полезным инструментом для выявления нарушений и проблем со сном. Он должен включать:
• время, когда вы легли спать и во сколько проснулись;
• общее количество часов сна и воспринимаемое качество вашего сна;
• учет времени, в течение которого вы не спали и что делали (например, «оставались в постели с закрытыми глазами» или «встали, выпили стакан молока и размышляли»);
• типы и количество пищи, жидкости, кофеина, алкоголя, которые вы употребили перед сном, и время потребления;
• ваши чувства и настроения перед сном (например, счастье, печаль, стресс, беспокойство);
• любые принимаемые лекарства или медицинские препараты, в том числе доза и время потребления.
Детали могут быть важны. Они показывают, как определенные формы поведения могут разрушить ваши шансы на хороший сон ночью. Например, после ведения дневника в течение недели можете заметить, что когда вы выпиваете более одного бокала вина по вечерам, вы просыпаетесь ночью.
Улучшение гигиены сна и дневных привычек
Независимо от ваших проблем со сном, последовательное улучшение рутинных привычек, связанных со сном, приведет к улучшению сна на длительное время. Вы можете решить многие общие проблемы со сном посредством изменения образа жизни и улучшение гигиены сна. Например, вы можете обнаружить, что, когда вы начинаете эффективно и регулярно бороться со стрессом, ваш сон постепенно нормализуется. Используйте свой дневник сна, как отправную точку.
Попробуйте внести следующие простые изменения в дневные рутинные процессы и время перед сном:
• поддерживайте регулярный график сна, ложитесь спать и вставайте в одно и то же время каждый день, включая выходные дни;
• выделяйте достаточное количество времени для сна. Большинству людей нужно как минимум от 7 до 8 часов каждую ночь, чтобы чувствовать себя хорошо и быть продуктивным;
• убедитесь, что в вашей спальне темно, прохладно и тихо. Используйте тяжелые шторы, чтобы блокировать свет из окон или попробуйте маску для глаз, чтобы защитить ваши глаза от света;
• выключите телевизор, смартфон, iPad и компьютер за несколько часов до вашего сна. Свет, излучаемый экранами эти устройств, может стимулировать мозг, подавлять выработку мелатонина, а также вмешиваться во внутренние часы вашего организма.

Источник: http://zdorovie-muzhchiny.ru



© 2017 | rosslynmedical.com