Бег полезен для здоровья
Бег — это отличная аэробная тренировка, которая увеличивает порог выносливости, положительно влияет на сердечно-сосудистую систему и помогает сжигать лишний жир, а также повышает общую энергетику организма. Все клетки лучше обеспечиваются питательными веществами, укрепляется иммунная система и улучшается тонус кожи. Укрепление мускулатуры ног и улучшение обмена веществ помогает предотвратить и устранить целлюлит.
Сегодня на смену паркам и скверам пришли фитнес-клубы с огромными залами, десятками беговых дорожек и кучей программ. Появились даже специальные групповые тренировки на беговых дорожках, построенные на основе ходьбы и бега по прямой, пересеченной местности — треккинг. Многие приобрели кардиотренажеры и поставили в собственную спальню, с надеждой потерять лишний десяток килограммов на чудо-машине. И все же немногие продолжают свои ежедневные тренировки на свежем воздухе и здорово выигрывают при этом, налицо.
Бег в подходящей экипировке приятен и по-настоящему полезен. Кроссовки, пожалуй важнейшая часть амуниции. Они должны хорошо пружинить (иметь амортизаторы в пятке, фиксировать голеностоп). Одежда должна быть удобной и дышащей. Не стоит натягивать на себя несколько спортивных костюмов или комбинезоны (брюки, бриджи) с эффектом сауны. Лучше надеть хлопкуовую, хорошо впитывающую пот майку, дышащий спортивный костюм . Для зимнего тренинга также существует масса моделей костюмов, которые позволят вам свободно двигаться и не замерзнуть.
Помните, что зимой необходимо надевать шапочку и перчатки.
С чего начать?
— Для разминки перед бегом выполните несколько растягивающих упражнений.
— Начинать пробежки лучше следующим образом: минута неторопливого бега чередуется с минутой ходьбы. В таком режиме постарайтесь двигаться минут 15.
— На второй и третьей неделе повышайте норму до 20 минут, на четвертой неделе доведите общее время до 30 минут.
— Конечная цель: бегать по 2 часа в неделю разделив их на 3-4 дня (т. е. 4 дня по 30 минут или 3 дня по 40 минут).
Как правильно бегать?
— Держите корпус прямо, не наклоняйтесь вперед, не прогибайтесь в пояснице, голову не запрокидывайте назад, но и не вешайте.
— Свободно размахивайте руками в такт бегу.
— Ширину шага выбирайте сами так, чтобы она была вам удобна и не требовала напряжения.
— Если вы бежите слишком быстро, организм вам вскоре даст вам знать об этом болями в боку.
— Бегите с такой скоростью, чтобы вы могли свободно беседовать.
— Коленные суставы должны при этом работать оптимально, стопы смотреть вперед (не косолапить!)
— Если вы делаете глубокий выдох животом, вы поступаете правильно. Это можно проконтролировать, если положить ладонь на диафрагму, она должна заметно двигаться при дыхании.
— Следите за выдохом, чтобы отработанный воздух полностью освобождал легкие. Новички часто напрягаются и дышат поверхностно.
— Если у вас большой лишний вес, возможно, некоторое время вам придется заниматься спортивной ходьбой в быстром темпе. В отличие от бега такая ходьба щадит суставы, сухожилия и связки, хотя также работает и на вашу физическую форму, вот только медленнее.
— Для ходьбы лучше выбирать прямые отрезки дороги. Начинать нужно с 20-30 мин. трижды в неделю. Спустя 2-3 недели вы можете попробовать чередовать минуту бега и минуту ходьбы, постепенно увеличивая нагрузку в пользу бега.
