Советы ЗдоровьяЗалог здоровьяСпорт ⇒ Упражнения на турнике

Упражнения на турнике

Эту статью про упражнения на турнике начну с истории, поучительной во всех смыслах. Лет 5-7 назад, проходя службу по контракту в одной из воинских частей нашей необъятной Родины, я познакомился с пауэрлифтером Александром, который и привил мне любовь к перекладине. На тот момент я отлично обходился упражнениями со штангой и на тренажерах в местной качалке. Предложенная Александром схема по увеличению объема рук, по-началу, не вызвала у меня особого энтузиазма. Но применив ее на практике, я полностью изменил свое первоначальное недоверие, а впоследствии включил эти простые на первый взгляд упражнения на турнике в свою тренировочную программу.

Программа упражнений была довольно таки проста: надо было подтянуться 100 раз в течение 30 минут. Имея неплохую физическую подготовку, я, к моему удивлению, не только не смог уложиться в норматив, но и не дотянул до нужного количества повторов. Причем в последующие дни жутко болели мышцы всего плечевого пояса. Поставив себе цель выполнить данное упражнение, я от одного занятия к другому медленно продвигался к нужному результату. Попутно обнаружив, что мои руки реально стали тяжелее, при этом увеличиваясь в объеме.
Рекомендации по выполнению упражнений на турнике:
1. При выполнении подтягиваний хват должен быть обычный немного шире плеч.
2. Первые 2-3 подхода подтягивайтесь такое количество раз, какое сможете, но не выкладываясь по полной, помните про итоговые 100 повторений.
3. Чтобы не сорвать мозоли на ладонях (а они у вас появятся, поверьте! ) используйте обычные перчатки с пупырышками, которые вы сможете найти на любом рынке, либо в хозяйственном магазине.
4. По-началу увеличивайте общее число повторов, доводя их до 100, и только затем начинайте использовать секундомер.
5. Каждый последующий подход должен состоять не менее чем из 5 повторений, иначе вы не уложитесь в норматив.
6. Частота тренировок зависит от способности вашего организма к восстанавлению, не занимайтесь по этой программе каждый день, достаточно один раз в 3-4 дня. Если вы много работаете, у вас маленький ребенок, совсем нет времени для тренировок, будет достаточно и одного раза в неделю. Запомните, что если мышцы болят, то лучше еще отдохнуть, никуда от вас турник не убежит.
Польза турника: Данные упражнения очень эффективны не только для развития верхней части тела, но и являются общеукрепляющими для вашего позвоночника. Наряду с плаванием они помогут вам забыть о болях в спине очень и очень надолго. Хотите еще больше обезопасить себя от проблем с позвоночником, загляните в магазин matrashop.ru, где вы сможете приобрести элитные матрасы, на которых действительно удобно спать, а что может быть важнее полноценного сна, так необходимого для восстановления сил и хорошего здоровья.
Упражнения на турнике подразделяют на две различные категории - широким хватом к груди и обратным хватом. Оба имеют отдельные названия и не считаются равными. Подтягивания обратным хватом традиционно прописывают новичкам, поскольку они элементарно легче, - бицепсы находятся в более удобном анатомическом положении, а подтягивания широким хватом - удел опытных и уже хорошо развитых атлетов. Первые больше способствуют нагрузке на бицепсы и нижнюю часть широчайших, а последние прекрасно тренируют весь верх спины и середины трапеций.

Несмотря на распространенность подтягиваний и постоянное их присутствие в программе общей физической подготовки школьников, студентов и военных, очень небольшое количество людей способны подтягиваться хотя бы сносно. В одном исследовании, проведенном в Штатах, более 70 процентов посетителей фитнес-центров не смогли подтянуться ни разу! Учитывая то, что члены фитнес-клубов обычно находятся в лучшей физической форме, нежели все остальные, остается только догадываться, какие бы результаты получились у исследователей, реши они изучать обычных прохожих.

Определенно именно этим объясняется возросшая популярность тренажеров типа "вертикальная тяга блока" - всем тем, для кого турник - непреодолимый рубеж, эти машины способны дать иллюзию серьезной работы над мышцами спины, да еще и реально похожей со стороны на неподдающиеся подтягивания. Хотя между подтягиванием на турнике и работой на тренажерах, не просто разница, а громадная анатомическая пропасть. Все дело в том, что подвешенное состояние, характерное для любого вида подтягивания, заставляет активно работать не только мышцы груди, спины и рук, но даже мышцы живота, стабилизирующие корпус в этом непростом положении. Работа на тренажерах начисто лишена подобных преимуществ.

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ:
повисни на перекладине, взявшись за нее прямым хватом чуть шире плеч. Направь взгляд вверх, слегка прогнись в грудном отделе и скрести ноги.
ИСПОЛНЕНИЕ: сводя лопатки, поднимись вверх до тех пор, пока твой подбородок не пересечет линию турника. Теперь плавно опустись вниз, не позволяя своему телу раскачиваться взад-вперед.
ПОДТЯГИВАНИЯ ОБРАТНЫМ ХВАТОМ: повисни на турнике, взявшись за него более узким хватом, чем в предыдущем упражнении, и развернув ладони на себя. Подтягивайся, следуя тем же техническим указаниям.

ВАРИАЦИИ
ПОДТЯГИВАНИЯ ОЧЕНЬ ШИРОКИМ ХВАТОМ: возьмись за перекладину самым широким хватом, который возможен. Такой вариант подтягивания несколько ограничивает амплитуду, но увеличивает нагрузку на широчайшие мышцы спины благодаря меньшему вкладу в движение со стороны мышц рук.

ПОДТЯГИВАНИЯ УЗКИМ ХВАТОМ: если на турнике в твоем тренажерном зале есть рукоятки для параллельного расположения ладоней - используй их. Если же нет, отсоедини от тяги блока сидя треугольную рукоять и, перекинув ее через перекладину, подтягивайся, держась за ее ручки. Поднимайся вверх до касания грудью треугольной рукояти либо поочередно выводи свое тело вправо и влево от турника. Будь осторожен с треугольной рукоятью - после окончания подхода она может упасть тебе на голову и... сломаться, а спортивное оборудование нынче ой как дорого!
ПОДТЯГИВАНИЯ С ДОПОЛНИТЕЛЬНЫМ ОТЯГОЩЕНИЕМ: рано или поздно заданное количество повторений в подтягиваниях становится для тебя совсем несложным, тогда приходит время добавить интенсивности этому некогда тяжелому упражнению. Если этого не сделать, подтягивания превращаются в подобие отжиманий - вместо увеличения силы ты начинаешь работать над выносливостью. Наилучший способ их усложнить - приобрести специальный пояс с цепью, к которому крепятся диски или гантель. Если найти такой пояс не представляется возможным, можно использовать рюкзак. Набей его книгами, песком или даже деньгами, если уровень финансового благополучия и тщеславия тебе это позволяют, и подтягивайся до упада.
РАЗМИНКА: немногие из нас обладают тем уровнем развития физической формы, когда перед подтягиваниями с дополнительным весом приходится делать парочку сетов обычных подтягиваний, потом постепенно добавлять вес на цепи и в конце тренировки сбросить отягощение, чтобы добить свои широчайшие 15-20 повторным сетом напоследок. Пока ты не способен на подобное, выполняй перед подтягиваниями несколько сетов вертикальной тяги на блоке.
А на последок отличный стимул для вас - усердно тренируйтесь, и может быть, у вас получится еще лучше!!!

Источник: http://ironforce.ru



© 2017 | rosslynmedical.com